http://forumstatic.ru/styles/0013/8b/ae/style.1513302255.css
http://forumfiles.ru/files/0013/8b/ae/83314.css
http://forumfiles.ru/files/0013/8b/ae/37453.css
http://forumfiles.ru/files/0013/8b/ae/52042.css
.punbb { font-family:Verdana; } .punbb { font-family:Verdana; } body { background: url(http://forumfiles.ru/files/0013/b7/f1/66015.jpg) no-repeat center center fixed; -webkit-background-size: cover; -moz-background-size: cover; -o-background-size: cover; background-size: cover; } body { background: url(http://forumfiles.ru/files/0018/b5/dc/82195.jpg) no-repeat center center fixed; -webkit-background-size: cover; -moz-background-size: cover; -o-background-size: cover; background-size: cover; } body { background:url(http://s6.uploads.ru/9UBHD.png) repeat fixed; } body { background:url(http://s6.uplds.ru/WpgHK.jpg) no-repeat center center fixed; } body { background: url(http://s3.uplds.ru/STRBq.jpg) no-repeat center center fixed; -webkit-background-size: cover; -moz-background-size: cover; -o-background-size: cover; background-size: cover; } body { background: url(http://sg.uploads.ru/rEKJz.jpg) no-repeat center center fixed; -webkit-background-size: cover; -moz-background-size: cover; -o-background-size: cover; background-size: cover; } body { background: url(http://sa.uplds.ru/qx91B.jpg) no-repeat center center fixed; -webkit-background-size: cover; -moz-background-size: cover; -o-background-size: cover; background-size: cover; } body { background:url(http://sa.uplds.ru/RVS0l.png) repeat fixed; } body { background:url(http://forumfiles.ru/files/0018/b5/dc/58657.png)repeat fixed; }

Лагуна - Форум для общения и хорошего настроения!

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Лагуна - Форум для общения и хорошего настроения! » Питание и Здоровье! » Правильное питание: считаем калории


Правильное питание: считаем калории

Сообщений 1 страница 10 из 51

1

КНИГА РЕЦЕПТОВ правильного питания

Калорийность продуктов, таблица калорийности
Расход калорий, продукты для стройной фигуры
5 правильных обедов, 5 идей легкого ужина

я - фанат так называемого "правильного питания",
главными принципами которого являются:
1. соответствие количества потребляемых калорий - их затратам в зависимости от стиля работы и жизни
2. отсутствие в питании ГМО, сахара, минимум быстрых углеводов и  соли
3. правильное соотношение белков-жиров-углеводов (Б\Ж\У) в одном блюде

хочу развеять главный миф: полезно - значит не вкусно

поэтому буду тут кидать проверенные вкусные рецепты с расчетом калорий на 100г
предлагаю всем - присоединиться
обязательное условие - указывать калории

Отредактировано Мерани (24-06-2016 19:11:33)

+2

2

для начала  - продукты и калории:

http://s2.uploads.ru/t/Xui05.jpg
http://sf.uploads.ru/t/Uc1N6.jpg
http://s5.uploads.ru/t/VagIT.jpg
http://s2.uploads.ru/t/U7ruS.jpg
http://sg.uploads.ru/t/mNWXb.jpg

+1

3

5 рецептов с ОВСЯНКОЙ

Овсяная крупа по праву считается абсолютно незаменимым диетическим продуктом. Ее полезные свойства можно перечислять очень долго, но мы лучше сосредоточимся на том, как ее вкусно приготовить!
Забирайте наши рецепты себе и они займут достойное место в вашем ПП-меню!

1. Овсяная запеканка: вкуснее завтрака не найти!
На 100 гр. - 124 ккал
Б/Ж/У - 13/1/16

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог 540 г
• Овсяные хлопья 75 г
• Молоко обезжиренное 100 мл
• Мед 3 ст. л.
• Яйца - 1 желток, 3 белка
• Ягоды на выбор 50 г

Приготовление:

1. Взбить яйца, добавить мед, потом творог.
2. Тщательно мешаем.
3. Добавляем хлопья и молоко.
4. Форму выстилаем пергаментной бумагой, выпекаем при 180 градусах минут 40.
5. Еще можно добавить 2 столовые ложки овсяной муки и чайную ложку разрыхлителя.

2. Диетический творожно-овсяный тортик
На 100 гр. - 133 ккал
Б/Ж/У - 12/3/7

Ингредиенты:

Корж:
• 100 г овсянки
• 1 яйцо
• 100 г клубники (или любых других ягод/фруктов на свой вкус)

Прослойка:
• 250 г мягкого обезжиренного творога
• 10 г изюма
• корица, ванилин

Приготовление:

Все ингредиенты для коржа смешать вместе.
В форму сначала выкладываем тесто для коржа, ставим на 5-10 минут в духовку.
Затем сверху выкладываем творожную массу и еще на 25-30 минут. Выпекать при небольшой температуре что бы не пригорело.
Когда чуть остынет, разрезаем пополам и кладем половины друг на друга, что бы получилось 4 слоя.

3. Банановый смузи с овсянкой на завтрак за 1 минуту
На 100 гр. - 102 ккал
Б/Ж/У - 4/3/16

Торопимся? Банановый смузи с овсянкой - идеальный быстрый завтрак

Ингредиенты:

• банан, нарезать на куски 1 шт.
• овсяные хлопья (не варить) 3 ст. л.
• натуральный йогурт 1/2 стакана
• молоко обезжиренное 1/2 стакана
• мед 1 ч. л.

Приготовление:

Смешать в блендере до приятной консистенции, выпить и бегом на работу или учебу!

4. Овсяные батончики с черносливом
На 100 гр. - 346 ккал
Б/Ж/У - 8/14/50

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья 2 стакана
• Чернослив 1/2 стакана
• Грецкие орехи 1/2 стакана
• Вода 2 столовые ложки
• Мед по вкусу

Приготовление:

Мелко нарезать чернослив, орехи растолочь в ступке, овсянку обжарить на сухой сковороде в течение 5 минут.
Смешать овсянку, орехи, чернослив и добавить немного кипяченой горячей воды, наливать воду постепенно, по 1 столовой ложке. Смесь должна стать влажной, густой и липкой, но не мокрой. Добавить мед и хорошо перемешать.
На сковороду, смазанную оливковым маслом, выложить овсяную смесь, разровнять и слегка утрамбовать. При этом ничего не должно разваливаться и расползаться, смесь должна быть липкой и плотной. Если она расползается, то надо добавить еще овсяных хлопьев.
Поставить сковородку на самый маленький газ, закрыть крышкой и держать с каждой стороны примерно по 7-10 минут. Утрамбованная масса должна подрумяниться и еще больше склеится, но не подгореть.
Чтобы подрумянить с другой стороны, надо на сковородку положить тарелку, перевернуть сковородку, прессованная масса при этом окажется на тарелке подрумяненной стороной вверх. Теперь просто осторожно стряхиваем овсяно-ореховую массу обратно на сковороду. Таким образом, подрумянится вторая сторона.
Готовую массу остудить на сковороде и нарезать квадратиками

5. Манно-овсяные блинчики: ни грамма муки!
На 100 гр. - 170 ккал
Б/Ж/У - 6/6/50

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья 1 стакан
• Манная крупа 1 стакан
• Кефир обезжиренный 2 стакана
• Яйца 3 шт.
• Мёд 2 ст. л.
• Сода 1/2 ч. л.
• Соль по вкусу
• Оливковое масло 3 ст. л.

Приготовление:

Смешиваем в миске манную крупу и овсяные хлопья.
Заливаем их кефиром,перемешиваем и оставляем на 2 часа
Яйца взбиваем,добавляем в миску
Добавляем соль, мед и соду
Вливаем масло, перемешиваем. Тесто получается не очень густое И жарим блинчики.

+1

4

Куриная пастрома для идеальных бутербродов
вместо вредной колбасы
на 100грамм - 46.47 ккал🔸Б/Ж/У - 8.18/1.3/0.57🔸

Ингредиенты:
Куриная грудка - 600 г
Соль - 2 ст.л
Орегано - 2 ч.л
Базилик - 2 ч.л
Кориандр молотый - 2 ч.л
Кориандр в зернах - 2 ч.л
Паприка сладкая - 2 ч.л
Горчица - 1 ст.л
Перец - по вкусу
Оливковое масло - 1 ст.л
Вода -1 л

Приготовление:
Растворяем в литре воды 2 ст.л. соли и кладем туда промытое филе на 2 часа.
Перемешиваем все ингредиенты для обмазки до однородности.
Куриные грудки обсушиваем бумажным или тканевым полотенцем, так как на мокрую поверхность обмазка ложится очень плохо. Обмазываем курицу.
Противень покрываем фольгой и выкладываем на нее куриные грудки.
Отправляем в хорошо разогретую до 250 градусов духовку на 15 минут.
Затем выключаем духовку и не открывая оставляем на 2 часа, за это время блюдо дойдет до готовности за счет остаточного тепла. Пастрома употребляется как в горячем, так и в холодном виде.

+1

5

для правильного расчета калорий необходимо не только знать, сколько энергии мы потребляем с пищей, но и сколько тратим
соотношение этих величин и позволит сбалансировать питание, в зависимости от ваших целей: поддерживать вес, снижать его или набирать мышечную массу

в помощь тем, кто заботится о правильном питании: Дневник упражнений

дневник упражнений

Как работает Дневник Упражнений:
Вы можете использовать Дневник Упражнений, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете, основанных на интенсивности физической деятельности вы делаете на данный день.

Можно оценить ваши потраченные калории в зависимости от уровня метаболического эквивалента (MЭА) каждого вида деятельности или физических упражнений.

1 МЭА - это количество энергии организм использует, когда вы в состоянии покоя (сидя или лежа спокойно, возможно вл время чтение книги, разговора по телефону или смотрения телевизора).

Различные физические нагрузки имеют различные МЭАы. Чем больше интенсивность деятельности или упражнения тем выше МЭАы.

Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашим общим потраченным калориям.
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, роста и других генетических и экологических факторов.

Типы упражнений, предполагаемые калории в час, и соответствующие МЭА значения для 70 кг человека являются:

<3 МЭА
Легкие                                   Интенсивность
Упражнение                          кал/ч МЭА

Спать                                              66 0,9
Отдыхать                                         74 1,0
Сидеть                                          103 1,4
Сидеть За Рабочим Столом               110 1,5
Вождение                                      118 1,6
Принятие Душа                              147 2,0
Чтение                                          147 2,0
Приготовление Пищи                       147 2,0
Преподавание                                147 2,0
Просмотр Телевизора                      147 2,0
Учеба                                            147 2,0
Ходьба (Медленная) - 3 км/ч            147 2,0
Стоять                                           147 2,0
Вязание                                        147 2,0
Караоке                                        147 2,0
Принятие Ванны                             147 2,0
Игра на Музыкальных Инструментах  147 2,0
Кормление Грудью                          147 2,0
Гольф (на Машине)                         147 2,0
Пение                                           147 2,0
Курорт                                          147 2,0
Массаж                                         147 2,0
Ходьба по Магазинам                      169 2,3
Работа по Дому                              184 2,5
Растяжения (Йога)                          184 2,5
Супермаркет Торговый                    220 3,0
Баня (Сауна)                                 220 3,0
Глажка                                          220 3,0
Самокат                                        220 3,0
Мытье посуды                                220 3,0
Йога                                             220 3,0
Стирка Белья                                 220 3,0
Езда на Мотоцикле                         220 3,0

3 - 6 МЭА
Умеренные                                     Интенсивность
Упражнение                            кал/ч МЭА

Рыбалка                                        220 3,0
Ремонт                                          220 3,0
Уборка Пылесосом                          220 3,0
Мойка Автомобилей                        220 3,0
Пилатес                                         228 3,1
Ходьба (Умеренная) - 5 км/ч            243 3,3
Гимнастика(Легкая, например Дома) 257 3,5
Ходьба (Упражнения) - 5.5 км/ч        279 3,8
Плавание (Медленное)                    294 4,0
Бикрам Йога                                  294 4,0
Сгребание Листьев                          294 4,0
Танцевать (Медленно)                     294 4,0
Работа во Дворе (в Саду)                294 4,0
Настольный Теннис                         294 4,0
Гольф (Ходьба)                              294 4,0
Стрельба из Лука                            294 4,0
Волейбол                                       294 4,0
Верховая Езда                               294 4,0
Езда на Мотоцикле                          294 4,0
Боулинг                                         294 4,0
Езда на Велосипеде
(Неторопливая) - <16 км/ч              294 4,0
Стрижка Газонов                            368 5,0
Покрасить                                      368 5,0
Работа Лопатой                              368 5,0
Сплав на Каяках                            368 5,0
Бадминтон                                     368 5,0
Катание на Коньках - 16 км/ч           368 5,0
Бейсбол                                        368 5,0
Ходьба (Оживленная) - 6.5 км/ч       368 5,0
Охота                                            368 5,0
Танцевать (Кадриль)                       368 5,0
Крутить Обруч (Хулахуп)                 368 5,0
Крикет                                          368 5,0
Танцевать
(Быстро, с элементами Аэробики)      441 6,0
Pole Dance                                     441 6,0
Тренажер (Медленный)                    441 6,0
Спортзал                                       441 6,0
Длительная Прогулка Пешком          441 6,0
Езда на Велосипеде
(Медленная) - 18 км/ч                     441 6,0
Баскетбол                                      441 6,0
Батут                                            441 6,0
Дайвинг                                        441 6,0
Сгребание Снега                             441 6,0
Силовые Тренировки (Умеренные)    441 6,0
Катание на Лыжах (на Воде)            441 6,0
Круговая Тренировка                      441 6,0

>6 МЭА
Сильные                                      Интенсивность
Упражнение                           кал/ч МЭА

Калланетика                                  514 7,0
Фитнес                                          514 7,0
Тхэквондо                                     514 7,0
Сноуборд                                       514 7,0
Тайский Бокс                                 514 7,0
Аэробика                                       514 7,0
Аквааэробика                                514 7,0
Кардио                                          514 7,0
Кикбоксинг                                    514 7,0
Карате                                          514 7,0
Подъем по Лестнице                        514 7,0
Плавание (Умеренное)                    514 7,0
Дзюдо                                           514 7,0
Джиу-джитсу                                  514 7,0
Балет                                            514 7,0
Орбитрек (Тренажёр)                      588 8,0
Хоккей на Траве                             588 8,0
Катание на Лыжах
(Скоростной Спуск)                         588 8,0
Эллипсоид                                     588 8,0
Лакросс                                         588 8,0
Теннис                                          588 8,0
Степпер                                         588 8,0
Футбол                                          588 8,0
Хоккей                                          588 8,0
Регби                                            588 8,0
Приседания                                   588 8,0
Пресс                                            588 8,0
Сквош или Гандбол                         588 8,0
Скалолазание                                588 8,0
Силовая Тренировка                       588 8,0
Велотренажёр                                588 8,0
Бодифлекс                                     588 8,0
Беговая Дорожка                            588 8,0
Бег (Бег Трусцой) - 8 км/ч               588 8,0
Гребля                                          588 8,0
Горный Велосипед                          588 8,0
Езда на Велосипеде
(Умеренная) - 21 км/ч                     588 8,0
Дорожка                                        588 8,0
Гиря (Kettlebell)                             588 8,0
Гимнастика (Тяжелая)                     588 8,0
Бадминтон с Мячом                         735 10,0
Езда на Велосипеде
(Быстрая) - 24 км/ч                        735 10,0
Бег - 10 км/ч                                 735 10,0
Тренажер (Быстрый)                       735 10,0
Прыжки на Скакалке                       735 10,0
Плавание (Быстрое)                        735 10,0
Катание на Роликах                        735 10,0
Бег - 11 км/ч                                 845 11,5
Езда на Велосипеде
(Очень Быстрая) - 28 км/ч               882 12,0
Катание на Лыжах (Кросс-Кантри)     882 12,0
Бокс                                             882 12,0
Бег - 13 км/ч                                 992 13,5
Бег - 14.5 км/ч                             1102 15,0
Бег - 16 км/ч                                1176 16,0

+1

6

Лазанья низкокалорийная
160 ккал на 100 гр

Для приготовления лазаньи нам понадобится:
фарш куриный -600 грамм (лучше самостоятельно из грудки);
шампиньоны свежие – 400 грамм;
перец болгарский –150 грамм;
помидоры черри – 200 грамм (можно взять обычные);
сметана (10-15%) – 250 грамм;
кефир обезжиренный — 400 грамм;
лук репчатый –100 грамм;
сыр твердый – 40 грамм;
листы для лазаньи (производитель Barilla, Италия) – 9шт.
Зелень петрушки и кинзы

Рецепт приготовления лазаньи
1. Для начала подготовим начинку для лазаньи. Для этого обжариваем мясной фарш до состояния полуготовности.
Отдельно обжариваем лук, грибы и болгарский перец до состояния полуготовности.
Соединяем вместе подготовленный фарш с овощами, даем остыть.

2. Теперь приготовим соус для лазаньи.
Для приготовления облегченного соуса для лазаньи смешайте сметану, кефир, мелко порезанную зелень, добавьте соль, молотый перец, специи (хмели-сунели, кориандр, орегано). Соус для лазаньи готов.

Теперь приступаем к сборке блюда.

1. На дно формы для лазаньи выкладываем готовые листы лазаньи. В моем случае достаточно 3 листа. Компания Barilla выпускает листы лазаньи, которые не нужно предварительно отваривать, что здорово упрощает рецепт и время приготовления.

Если вы не сможете найти готовые листы для лазаньи, их можно приготовить самостоятельно.
Для этого возьмите 3 стакана муки и постепенно добавьте 1 стакан холодной воды, затем 2 яйца, 1 столовую ложку растительного масла и соль по вкусу. Тесто тщательно вымешиваем и оставляем на 1 час в холодильнике. После этого тесто раскатываем в тонкие пластины (2 мм), режем на широкие полосы и подсушиваем. Перед укладкой в форму такие «домашние листы» нужно отварить в большом количестве воды до полуготовности (минуты 2).

2. На листы лазаньи выкладываем фарш с овощами, помидоры и проливаем первый слой подготовленным соусом.
Операцию повторяем 3 раза.
Последний слой листами лазаньи не закрываем, а посыпаем тертым на мелкой терке сыром.
Отправляем блюдо в духовку и запекаем 30 минут при температуре 220 градусов.

Лазанья готова. Приятного аппетита!

http://sh.uploads.ru/t/1lYcp.jpg

+1

7

5 вариантов правильных обедов 

1. Идеальный обед: картофельно-рыбная запеканка
на 100грамм - 79.59 ккал, Б/Ж/У - 8.64/2.23/6.5

Ингредиенты:
Картофель – 600 г
Филе хека – 800 г
Молоко 2,5% – 0,5 л
Яйцо куриное – 150 г (3шт)

Приготовление:
1. Картофель помойте, положите в кастрюлю, залейте холодной водой так, чтобы она была выше картошки примерно на сантиметр, и поставьте на огонь. Воду немного подсолите, чуть больше половины чайной ложки соли. Варите 20-30 минут, когда картофель можно будет легко проткнуть вилкой. Слейте воду и промойте картошку холодной водой, остудите её.
2. Очистите картошку от шкурки и нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5-0,7 сантиметров.
3. Форму хорошо смажьте маслом и посыпьте сухарями дно и бока формы. Выложите половину картофеля на дно формы.
4. Рыбу нарежьте кусочками толщиной не больше сантиметра. Если есть косточки, постарайтесь удалить их все. Выложите рыбу хек на слой из картофеля, немного посолите и поперчите её.
Выложите на слой рыбы еще один слой картофеля, оставшуюся половину.
6. Смешайте яйца с молоком, добавьте немного соли и перца по вкусу.
7.Полейте яично-молочной смесью картофельно-рыбную запеканку. Духовку заранее разогрейте до 200 градусов. Поставьте запеканку на средний уровень в
8. Запеканка должна подрумяниться, покрыться золотистой корочкой. Достаньте запеканку из духовки и дайте ей постоять минут десять-пятнадцать
После этого нарежьте картофельную запеканку с рыбой хек на кусочки и разложите по тарелкам.

2. Куриные зразы с гречкой и грибами
на 100грамм - 151.72 ккал, Б/Ж/У - 13.46/6.7/10.13

Ингредиенты:
фарш куриный 1 кг
яйцо куриное 1 шт.
шампиньоны свежие 250 г
гречка отварная 150 г
натуральный йогурт 1 ст. л.
специи по вкусу
лук 1 шт.
зелень укропа
молотые овсяные хлопья 1 стакан
оливковое масло

Приготовление:
Гречневую крупу (примерно 0,5 стакана) засыпать в кипящую воду (1 стакан), посолить,снять пену и, убавив огонь до среднего, 10 мин варить при закрытой крышке. Убавить огонь до минимума и поварить ещё 5 мин. Выключить плиту, накрыть кастрюльку полотенцами и дать гречке пропариться ещё минут 15.
Подготовим основу для зраз. В куриный фарш добавить яйцо, посолить, посыпать специями, вымесить до однородности. Дать пропитаться ароматом специй, поставив фарш в холодильник (так проще будет формировать зразы).
Грибы порезать мелкими брусочками, лук мелким кубиком. Обжарить сначала лук до золотистого оттенка, откинуть его на готовую гречку.
Затем в той же сковороде обжарить грибы до выпаривания жидкости, добавив специи и посолив в конце обжарки. Добавить к гречке с луком грибы, мелко рубленный укроп и йогурт. Посолить, если нужно.
Из фарша сделать колобок (примерно 80-90 г), перебросить пару-тройку раз между ладонями, чтобы фарш был плотнее. Выложить колобок на разделочную доску, сформировать лепёшку. На лепёшку выложить примерно столовую ложку начинки, соединить края, прижав их хорошенько, обвалять зразы в молотой овсянке.
Лоток для запекания смазать слегка оливковым маслом, выложить зразы.
Запекать в прогретой до 210 градусов духовке 30 минут, затем убавить жар до 180 градусов и запекать ещё 20 мин.

3. Куриный суп с цветной капустой и томатами - низкокалорийный, но очень сытный обед!
на 100грамм - 47.54 ккал, Б/Ж/У - 7.03/0.45/3.94

Ингредиенты:
• куриное филе 200 г
• свежие помидоры, очищенные от кожуры 300 г
• цветная капуста (цветки, без кочерыжки) 125 г
• морковь 30 г
• лук порей 100 г
• зелень, соль, специи по вкусу

Приготовление:
1. Наливаем в кастрюлю 800 мл воды и даём ей закипеть.
2. Режем куриную грудку на маленькие кусочки.
3. Очищенные помидоры режем на небольшие кусочки.
4. Режем морковь мелкими кубиками, порей тонкими кольцами, а цветную капусту на небольшие кусочки (достаточно мелкие).
5. Бросаем в кипящую воду курицу, аккуратно помешиваем, доводим до кипения и снимаем образовавшуюся пенку, чтобы бульон был чище.
6. Сразу же добавляем помидоры, цветную капусту и морковь, накрываем крышкой и варим минут 7.
7. Добавляем порей, соль, специи. Варим ещё минут 5-7.
8. Украшаем зеленью. Можно добавить немного йогурта, очень вкусно!

4. Кукурузный салат с тунцом и солеными огурцами
на 100грамм - 94.56 ккал, Б/Ж/У - 9.26/2.64/7.98

Ингредиенты:
кукуруза 1 банка
тунец консервированный 1 банка
яйца куриные 2 шт.
огурцы соленые 100 г
лук 0.5 шт.
сметана по вкусу
зелень по вкусу

Приготовление:
Поставить вариться яйца вкрутую.
Слить жидкость из банки с тунцом, вывалить его в миску и размять вилкой.
Слить жидкость из банки с кукурузой и смешать ее с тунцом.
Огурцы и лук нарезать, как нравится. Лук ошпарить кипятком, слить воду и все добавить в миску.
Когда сварятся яйца, нарезать их в салат и все перемешать.
По желанию, заправить салат сметаной и измельченной зеленью.

5. Курица с брокколи и морковью, тушеная в сливках
на 100грамм - 77.31 ккал, Б/Ж/У - 9.44/2.31/4.77

Ингредиенты:
- куриное филе - 300 гр
- морковь - 120 гр
- брокколи (можно взять замороженную) - 300 гр
- сливки 10% жирности - 120 гр
- легкий творожный или сливочный сыр - 1 ст.л. (15-20 гр)
- соевый соус - 1 ст.л.
- бальзамический уксус (белый) - 1 ст.л.
- чеснок - 1-2 зубчика
- приправа "Итальянские травы", соль, перец - по вкусу

Приготовление:
1) Куриное филе моем, режем кубиками. Готовим маринад для курицы (чтобы филе было мягким и нежным): смешиваем соевый соус, бальзамический уксус, выдавленный или мелко порезанный чеснок, сушеный травы, перец молотый. В этой смеси маринуем курицу 20-30 минут.
2) Пока филе маринуется моем и чистим морковь, натираем ее на крупной терке. Брокколи (заранее размороженную) разделяем на некрупные соцветия, солим по вкусу.
3) Курицу выкладываем на разогретую сковороду (без масла) и тушим под крышкой, иногда помешивая 5 минут. Добавляем морковь, тушим на среднем огне еще 3-4 минуты, затем добавляем брокколи, перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем еще на 5-7 минут.
4) Сливки смешиваем с творожным или сливочным сыром и вливаем к курице и овощам, доводим до кипения и тушим на небольшом огне 5-7 минут.
При подаче можно посыпать свежей зеленью или тертым сыром.

+1

8

5 идей салатов для легкого ужина:

1. яблоки + шпинат + грецкие орехи + сельдерей. Заправить соусом из оливкового масла, сметаны и зерновой горчицы.

2. авокадо + яблоко + лайм + киви. Заправить соусом из меда, мяты и орехов

3. брынза + зеленый лук + салатные листья + редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

4. молодая капуста + огурцы + вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки

5. курица-гриль + томаты-черри + огурцы + салатные листья + зеленый лук. Заправить соусом из растительного масла, петрушки и лимонного сока.

+2

9

5 полезных и очень вкусных пирогов, которые можно есть хоть каждый день!
С пользой для фигуры! 

1. Простой, но аппетитный рыбный пирог
на 100грамм - 138.97 ккалБ/Ж/У - 16.23/6.2/4.31

Ингредиенты :
• 4 яйца
• по 2 ст. л. пшеничных и овсяных отрубей
• 0,5 ч. л. разрыхлителя
• 1 пачка мягкого творога 0% (125 г)
• начинка на ваш вкус (у нас 250 г консервированной горбуши в собственном соку)
• соль

Приготовление:
Горбушу растереть вилкой. Отделяем желтки от белков, сначала в желтки вмешиваем соль, творог, отруби, разрыхлитель. Отдельно взбиваем до густой пены белки. Медленно вводим к белкам смесь с желтками, все аккуратно размешиваем, чтоб получилась однородная масса. Делим массу пополам , выливаем в форму половину, укладываем начинку , сверху заливаем остальное тесто. Выпекаем при температуре 200 градусов 35-40 мин

2. Овсяный пирог с яблоком и черносливом
на 100грамм - 142.69 ккалБ/Ж/У - 4.93/2.29/26.07

Ингредиенты:
• Молотые овсяные хлопья 0,5 ст.
• Овсяные отруби 0,5 ст.
• Яблоко 1 шт.
• Чернослив 40 г
• Цельнозерновая мука 2 ст. л.
• Корица щепотка
• Сода 0,5 ч. л.

Приготовление:
Духовку разогреть до 180 градусов. Чернослив замочить в холодной воде на час, промыть.
Смешать все сухие составляющие.
И постепенно, добавляя воду, замесить ложкой эластичное тесто. Немного вымесить тесто руками.
Для начинки яблоко измельчить с черносливом в блендере.
Форму смазать маслом, выложить часть теста, делая бортики. Выложить начинку и накрыть оставшимся тестом. Выпекать 20-25 минут.

3. Низкокалорийный шоколадный пирог
на 100грамм - 125.21 ккалБ/Ж/У - 6.89/5.27/13.11

Ингредиенты:
• Какао-порошок 100 гр
• Яйцо 2 шт
• Вода 300 гр
• Мед 50 гр

Приготовление:
1. Наливаем в кастрюлю воду, добавляем какао и ставим на огонь. Хорошо размешивая, доводим шоколадную смесь до кипения и варим 1-2 минуты до загустения. Затем добавляем мед, а также любые другие специи по желанию.
2. Отделяем желтки от белков. Растираем желтки, взбиваем белки до пены.
3. В немного остывшую смесь вводим желтки, помешивая ее. Затем постепенно вводим белки, также помешивая тесто. Получаем однородное шоколадное тесто.
4. Разливаем его по формочкам для кексов (получается 12 кексов) или в одну форму для пирога небольшим диаметром.
5. Сверху пирог или кексы можно украсить ягодами.
6. Ставим шоколадный пирог в духовку при 180С примерно на 15 минут.
7. После остывания извлекаем из формы и подаем к столу.

4. Овсяный пирог с бананами и ягодами
на 100грамм - 138.24 ккалБ/Ж/У - 3.51/3.1/25.42

Ингредиенты:
• Спелые бананы 2 шт. (400 г)
• Овсяные хлопья 1 стакан (60 г)
• Мёд 3 столовые ложки (75 г)
• Замороженная или свежие ягоды (у нас черника) 1 стакан (200 г)
• Грецкие орехи 20 г
• Обезжиренное молоко 200 г
• Разрыхлитель теста 1/2 чайной ложки
• Корица 3/4 чайной ложки
• Яйцо 1 шт. (70 г)
• Сахарная пудра (опционально для украшения) 1 чайная ложка

Приготовление:
Разогреваем духовку до 190 *С. Берем посуду (я использую размер 25смх15см) в которой будем выпекать пирог. Застилаем на дно и по бокам фольгу (если у вас есть керамическое блюдо, то необходимо просто немного смазать его маслом - фольга не обязательна).
Нарезаем бананы кольцами и выкладываем в подготовленную посуду. Туда же добавляем половину черники, 1/4 чайной ложки корицы, 1 столовую ложка меда и накрываем фольгой. Выпекаем 15 минут, пока бананы не станут мягкими.
Затем, в миске, смешиваем овсяные хлопья, половину грецких орехов, разрыхлитель для теста и оставшуюся корицу, все перемешиваем. В отдельной миске взбиваем оставшиеся мед, молоко, яйца и ванилин.
Достаем бананы с черникой из духовки, посыпаем овсяной смесью. Затем равномерно выливаем смесь из молока. Посыпаем оставшимися черникой и грецкими орехами.
Выпекаем пирог в течение примерно 30 минут, или пока сверху не образуется золотисто-коричневого цвета корочка. Для украшения посыпаем сахарной пудрой. Подаём теплым.

5. Диетический пирог с курицей и грибами
на 100грамм - 98.34 ккалБ/Ж/У - 12.12/3.18/4.89

Ингредиенты:
Для начинки:
• Куриное филе 350 г
• Шампиньоны 300 г
• Шпинат (свежий или замороженный) 200 г
• Йогурт натуральный 2 ст. л.
• Лук 1 шт.
• Оливковое масло
Сыр нежирный 40 г

Для теста:
• Яйцо 3 шт.
• Мука пшеничная цельнозерновая 80 г
• Творог нежирный 150 г
• Разрыхлитель теста 5 г

Приготовление:
Куриное филе отварите и нарежьте кубиками.
Шпинат промойте, нарежьте и слегка обжарьте на масле. Грибы и лук нарежьте и потушите до готовности в йогурте.
Для теста смешайте яйца с творогом. Добавьте муку с разрыхлителем и тщательно перемешайте. Выложите на противень половину теста, сделайте бортики.
Далее выложите слоями курицу, шпинат, грибы и тертый сыр. Каждый слой присолите.
Накройте пирог второй половиной теста и защепите края.
Выпекайте 30 минут при 180 *С.
Рецепт рассчитан на 8 порций.

Приятного аппетита!

+1

10

Оливье диетический🔹
На 100 гр - 77 ккал 🔸 белки - 11 🔸 жиры - 2 🔸 углеводы - 4 🔸

😽Ингредиенты:

• Куриная грудка - 400 г
• Морковь - 2 шт
• Маринованные огурчики (или свежие) - 2 шт
• Яблоко - 1 шт
• Стручковая фасоль (вместо горошка) - 50 г
• Яйца - 2 шт
• Йогурт натуральный - 1 ст. л
• Соевый соус - по вкусу
• Горчица- по вкусу
• Зелень - по вкусу

Приготовление:

Курицу отварить, остудить, порезать. Фасоль отварить до готовности. Все остальное по классическому рецепту: режем и смешиваем, заправляем натуральным йогуртом.
Либо можно сделать такую заправку: йогурт+соевый соус+немного горчицы (по вкусу).

Приятного аппетита!

0


Вы здесь » Лагуна - Форум для общения и хорошего настроения! » Питание и Здоровье! » Правильное питание: считаем калории